Tak dokładnie o to ćwiczenie mi chodziło, pomyliło mi się. A na dwugłowe właśnie pomysłu nie miałem na ćwiczenie, wiec super by było jak byś zaproponował coś. Ogólnie ćwiczyłem 2 miesiące na planie poniżej. Klata+biceps 1. Wyciskanie na płaskiej sztangi 10-8-6-5 2.Skos hantle 10-8-6-5 3.Rozpietki skos 10-8-8-6 1. Uginanie ramion ze sztanga [...]
Progres 92kg -> 102kg Klatka 102 -> 110cm Biceps 38 -> 41cm Siłowo zaczynałem BP od serii 70kg po 8 rep teraz 110kg po 8rep Co do ilości powtórzeń to poniżej plan: BP 4x8rep BP skos 4x10rep Przenoszenie/rozpiętki 3x10rep Ohp 4x8rep Unoszenie bokiem 3x10-12rep Unoszenie przodem 3x10-12rep Wyciskanie wąsko 4x8rep Francuz 3x10rep Mc 4x8rep Wiosło [...]
[...] na górze) Wycisk hantli na skosie górnym 4x8powt Rozpiętki 3x12 Wycisk wąsko 4x8 Prostowanie na wyciągu 4x8 PT Siady 10/8/4x6powt Hack przysiad 4x8powt Coś na dwugłowy np uginanie na maszynie a najlepiej rumuński ciąg 4x8powt Łydki Brzuch 4-6x8-15powt SOB - barki można wrzucić w piątek razem z nogami. Wycisk na bary 10/8/4x6powt Unoszenie na [...]
Jak zaczynałem ćwiczyć to nie bardzo interesowałem się dokładnie jaką dietę powinienem stosować, tylko raz brałem odżywki w czasie ćwiczeń. Kreatyne + Aminokwasy. Poszło trochę do przodu... Teraz przeniosłem się na inną siłownie gdzie jest więcej maszyn i ogólnie jest dużo lepiej. Co do wyciskania na ławce leżąc to mój rekord 82.5kg, nie [...]
[...] 3. stacja: (klatka) a) pompki z nogami wyżej b) jakie jeszcze proponujecie ćwiczenie na klatkę??? 4. stacja: (barki) a) wyciskanie sztangi za głową 5. stacja: (biceps) a) uginanie przedramion ze sztangą Liczba serii: na początek 2 Ilość powtórzeń: 8-10 Przerwy między seriami: około 2 minuty Co do obciążenia to "Obciążenie - 50-80% ciężaru [...]
[...] wyciskanie w gore jako pierwsze cwiczenie, bo takie dublowanie jest bez sensu. 12 serii na klatke w zupelnosci wystarczy. zamiast suspinacji zrob mlotki. i niech zostanie uginanie o kolano. biceps to mala grupa miesniowa, 9 serii wystarczy. dzien2: do barkow mozesz dorzucic podciaganie sztangi wzdluz tulowia, a unoszenie bokiem i unoszenie w [...]
przysiady to za mało dla czwórek minimum Przysiady prostowanie wykroki uginanie łydki plecy daj podciąganie na drążku wiosłowanie ( podciaganie) nachwyt łokcie szeroko wiosłowanie podchwyt szrugsy barki push press unoszenie bokiem unoszenie w opadzie wówczas ujdzie
[...] jedno rozciagajace, na trica wystarczylo by dwa, na plecy daj trzy cwiczenia na bica dwa dobre wystarczy na bary tez trzy tylko takie ;push press,unoszenie hantli bokiem, unoszenie hantli bokiem w opadzie, do nogi; przysiad, uginanie na maszynie siedzac uginanie lezac,wspiecia i to wszystko. najwieksze zakwasy ,masz pewnie na klacie, zgadza sie?
[...] nog w siadzie 3x ćwiczenia działające na tą samą grupę mieśni (wy*** jedno/dwa, ale nie tradycyjne przysiady), brak ćwiczenia na dwugłowe ud np. mc na prostych nogach, uginanie nóg na maszynie, żuraw (wybierz jedno). Do klaty dodaj skos dolny/ pompki na poręczach, jak boisz się, że będzie za dużo w tej partii wyrzuć wyciskanie na płaskiej. [...]
[...] tulowia 3 serie na akton tylni. Nogi – przysiady jako pierwsze, 5 serii, potem suwnica wasko 3 serie i prostowanie 2 serie. W Twoim planie nie ma nic na dwugłowe – daj 4-5 serii zurawia i 2-3 serie uginanie nog lezac. Lydki ok., choc dołożyłbym jedna lub dwie serie. Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-04-25 21:03:19
na klate dałbym jescze jedno ćiczenie 3s.np.pompki(dipsy) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" dałbym młotki. martwy dałbym na początek, ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM bym wyrzucił i dałbym szrugsy albo podciąganie końca sztangi. na trica 3ćw po 3s. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE to wyrzuć na drugie ćw daj [...]
Ja bym to dodał Klatka -wyciskanie wąskim uchwytem Plecy: Martwy Ciag na koniec ćwiczeń Wiosłowanie sztanga w opadzie Biceps hantle – supinacja jak dla mnie lepsza  Gryf łamany – uginanie Ramon stojąc A na brzuch zrób 6 Weidera 
Zestaw A Przysiady tylne 5x10 Podciąganie 3x max Pompki na poręczach 4xmax Military press 5x10p Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x12p Zestaw B RDL 5x10p Wiosłowanie 5x10p Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p California press 5x12p Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p Zestaw C Wykroki 4x10 Podciąganie 3x max Pompki na poręczach 4xmax [...]
Sama progresja obciążenia jest wystarczającym bodźcem. Dobrze byłoby, gdybys jeszcze dodał ilość serii. NOGI: WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY UGINANIE NÓG W LEŻENIU WSPIECIA NA PALCACH * daj coś jeszcze na czworogłowe KLATA: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ ROZPIĘTKI [...]
[...] (...) Podstawowe ćwiczenia są jedynymi, które będą budować istotę twojej muskulatury Jest wiele izolowanych ćwiczeń, np. wyciskanie nogami, rozpiętki, unoszenia ramion, uginanie ramion w podporze o kolano, prostowanie ramienia w opadzie tułowia, które są wykonywane w siłowniach na całym świecie. To są szczegółowe ćwiczenia. Używa je czołówka [...]
Dla porownania masz moj ostatni plan , na ktorym cwiczylem z ponad 2 miesiace... Wtorek(Klata,bic) 1.wyciskanie sztagnielek na plaskiej 4x 12-10-8-6 2.wyciskanie sztangi na lawce skosnej gora 3 -12-10-8 (PROGRESJA) 3. rozpiętki na płaskiej 3* 10 /albo przenoszenie hantla Bicpes: 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC// 4* 12-10-8 (PROGRESJA) [...]
[...] ci o pompki na poręczach ale to by były już 3 wyciskania na klate więc wywal to i wrzuć chociażby rozpiętki płaska/skos 5.daj jedno ciężkie,ogólne ćwiczenie na biceps np.uginanie sztanga prosta i jedno na rejon który ciebie interesuje liczba serii można rzec ze jest sprawą indywidualną 6.na plecy robisz mniej serii niż na klate(to taka tylko [...]
FBW Masa do oceny - 65kg, 171cm, dieta
